Door Marjolein Janssen
De vier ‘verheven gemoedstoestanden’ (brahmavihara in het Pali, de taal van de oudste boeddhistische teksten) zijn vier eigenschappen van hart en geest die binnen het boeddhisme een belangrijke rol spelen.
Deze vier hartskwaliteiten zijn:
De ontwikkeling van de hartskwaliteiten
Al deze kwaliteiten van het hart kunnen we cultiveren. En voor alle vier zijn meditaties aangereikt in de geschriften. De metta-meditatie is bij de meesten van ons wel bekend, maar dat geldt niet voor de andere drie.
Toen ik in de herfst van 2017 bij IMS (Insight Meditation Society) nabij Boston in Amerika een retraite van drie maanden volgde, werden alle vier de brahmavihara behandeld. En toen ik in het voorjaar van 2018 twee maanden in Spirit Rock in Californië zat, kwamen ze opnieuw uitvoerig aan bod.
Het is voor mijn meditatiebeoefening heel waardevol geweest om vrijwel dagelijks te oefenen met deze vier kwaliteiten van het hart. Daarom vind ik het leuk deze kennis en ervaring met jullie te delen in een serie artikelen over de brahmavihara en de bijbehorende meditaties. Dit eerste artikel gaat over metta.
Metta, meestal vertaald als liefdevolle vriendelijkheid, staat voor een welwillende en vriendelijke houding tegenover onszelf en alle andere levende wezens. We hebben deze kwaliteit van goede wil allemaal intrinsiek in ons. We kunnen allemaal van nature op een liefdevolle manier omgaan met onszelf en anderen, en dit vermogen kunnen we verder ontwikkelen, voeden en koesteren.
De vier brahmavihara’s hangen allemaal met elkaar samen, waarbij metta de basis is.
Het is dus zinvol om te beginnen bij metta en van daaruit de andere drie te ontwikkelen. Dat betekent niet dat je met de andere moet wachten tot metta tot volle wasdom is gekomen. Wel kan het nuttig zijn om de smaak van liefdevolle vriendelijkheid te hebben geproefd voor je een stapje verder doet.
Een van de weinige duidelijke instructies voor de ontwikkeling van metta (en overigens ook de andere brahmavihara) in de leerredes van de Boeddha (de sutta’s) luidt als volgt:
Vatthupama Sutta (Majjhima Nikaya 7) – vertaling: www.sleuteltotinzicht.nl/m007.htm
Deze instructie impliceert dat we allemaal al een hart en geest vol liefde hebben, en dat we met die liefde direct alle hoeken van de wereld kunnen doordringen. Voor de meeste mensen is het helaas niet zo simpel. Zij zullen moeten oefenen voor hun hart op die manier kan gaan stralen. En misschien was het daarom dat de invloedrijke monnik Buddhaghosa een paar honderd jaar na de Boeddha met het idee kwam van het reciteren van zinnetjes. Deze methode, die aan het eind van dit artikel wordt uitgelegd, is voor de meeste mensen nog steeds de makkelijkste manier om metta te ontwikkelen.
Metta-zinnetjes kunnen helpend zijn
Toen ik net begon met metta-meditatie waren de zinnetjes erg helpend voor mij. En ik heb gemerkt dat liefdevolle vriendelijkheid, net als de andere brahmavihara, echt kan gaan stromen als je deze hartskwaliteiten regelmatig oefent. Zo kun je soms opeens vaststellen dat je veel minder kritisch naar jezelf kijkt dan eerst. Of dat je meer begrip hebt voor anderen. Ikzelf ergerde me bijvoorbeeld soms aan daklozen of straatkrantverkopers. In de loop van de tijd heeft mijn irritatie plaatsgemaakt voor vriendelijkheid en compassie. Ik kan nu zien dat ze misschien een moeilijk leven hebben, waardoor er op een natuurlijke manier zachtheid en mildheid opkomen en een oprechte wens dat er een eind komt aan hun lijden. Als nu een dakloze of straatkrantverkoper mijn pad kruist, groet ik en wens ik hem of haar een fijne dag. En soms geef ik wat geld of koop ik een straatkrant.
Daarnaast geef ik mezelf niet meer op mijn kop als ik bijvoorbeeld een glas omstoot. Ik behandel mezelf mild en weet dat het oké is om fouten te maken.
De beweging van kritiek en oordelen naar vriendelijkheid en compassie is een proces dat zich vaak grotendeels op de achtergrond afspeelt. Je merkt er misschien niets van op het moment dat je de brahmavihara-meditaties doet, maar het fundament wordt wel degelijk gelegd; de zaadjes van mildheid en vriendelijkheid worden gezaaid. Dus ook als je nog geen metta voelt stromen, heeft je beoefening toch effect. Want met elk zinnetje uit je een intentie en een wens, en daarmee verzet je een groot deel van het werk dat nodig is.
Tegenovergestelde van metta
Het kan ook zomaar gebeuren dat er tijdens de beoefening gevoelens en gedachten opkomen die het tegenovergestelde zijn van metta, zoals zelfverachting, oordelen over anderen of gevoelens van onwaardigheid. Dit komt doordat de beoefening van de brahmavihara een zuiveringsproces is. Het haalt als het ware omhoog wat nog in de weg zit. Guy Armstrong, een Amerikaanse leraar, zegt dat het metta-hart vergelijkbaar is met een magneet: het trekt aan wat nog niet strookt met de kwaliteit van metta. Hetzelfde geldt voor ons karuna-, mudita- en upekkhahart.
Maar vroeg of laat kom je op een punt waar deze eigenschappen wel gemakkelijk toegankelijk voor je zijn en je, zoals de Boeddha het beschrijft, een hart hebt vol van metta, die de hele wereld doordringt. De brahmavihara zijn namelijk onze natuurlijke staat. Als er geen verlangen, aversie of verwarring in de weg zit, straalt ons hart deze vier hartskwaliteiten uit en reageren we op elke situatie van nature met metta, karuna, mudita en upekkha.
Instructies voor de beoefening van metta-meditatie
Categorieën van wezens
Bij formele metta-meditatie doorlopen we een aantal categorieën van wezens. In de klassieke teksten wordt begonnen met metta voor onszelf, gevolgd door metta voor een weldoener, een goede vriend(in), een neutraal persoon, een moeilijk persoon en als laatste alle levende wezens. Dit is een oplopende schaal, van ‘makkelijk’ naar ‘moeilijk’.
Vooral bij een moeilijk persoon kunnen kwaadwilligheid en aversie opkomen. We willen helemaal niet dat deze persoon gelukkig is of in vrede leeft. Kwaadwilligheid is de zogenaamde ‘verre vijand’ (ofwel het tegenovergestelde) van metta. De ‘nabije vijand’ is de gehechtheid die we kunnen ervaren bij de beoefening voor een weldoener of goede vriend(in). Deze vijand heet ‘nabij’ omdat we hem makkelijk aanzien voor metta, terwijl hij dat niet is.
Het is goed om alert te zijn op deze vijanden en te weten dat hun aanwezigheid deel uitmaakt van het zuiveringsproces.
Je kunt er opmerkzaam op zijn en een vriendelijke, accepterende houding ontwikkelen. En als ze erg hardnekkig dan wel overweldigend zijn, kun je altijd overgaan op een makkelijker categorie (zoals een weldoener of een goede vriend) of vipassana-meditatie. Het is niet zwak of lui om tijdelijk je aandacht ergens anders op te richten. Soms zijn we nog niet toe aan deze categorie of deze oefening en is het juist wijs om eerst iets anders te doen.
Traditioneel begint metta-meditatie dus met goede wensen voor onszelf. In de tijd van Buddhaghosa werd dit als het makkelijkste gezien. In onze tijd en cultuur is het echter niet altijd makkelijk om onszelf het goede toe te wensen. Maar al te vaak vinden we dat we tekortschieten, dat we het geluk niet waard zijn. Als dit bij jou zo is, kun je gerust beginnen met de weldoener en metta voor jezelf later in de opeenvolging van de categorieën toevoegen.
Als je wel met jezelf begint, ga je daarna verder met goede wensen voor een weldoener. Dat is iemand die je heeft geholpen in je leven, een leraar of mentor bijvoorbeeld, maar het kan ook een bekend persoon zijn die je inspireert, zoals de Dalai Lama of Moeder Theresa.
Daarna stuur je goede wensen naar een vriend(in). Deze categorie mag je heel ruim opvatten: een (huis)dier kan ook, of een kind in je omgeving.
Vervolgens ga je over op een neutraal persoon. Dit is iemand die je weleens tegenkomt maar niet echt kent, en voor wie je geen uitgesproken gevoelens koestert. Denk aan de caissière in de supermarkt of een buurman die je op straat groet. Het kan ook iemand zijn die je die dag misschien voor het eerst hebt gezien.
Na de neutrale persoon komt de ‘moeilijke’ persoon, traditioneel ook wel de ‘vijand’ genoemd, maar dat woord vind ik een beetje te zwaar. Het gaat bij deze categorie om mensen met wie je niet heel makkelijk kunt opschieten of die gevoelens van ergernis bij je oproepen, ze hoeven niet je ergste vijand te zijn. Naarmate je metta tot ontwikkeling komt, kun je een steeds lastiger persoon kiezen, maar het is aan te raden om te beginnen met iemand die je alleen maar een beetje irriteert.
En tot slot zijn alle levende wezens aan de beurt, zonder uitzondering. Deze categorie omvat niet alleen alle mensen, maar ook alle andere levende wezens.
Zinnetjes
De zinnetjes die je kunt gebruiken bij de beoefening van metta zijn:
Moge ik/je veilig zijn.
Moge ik/je gelukkig zijn.
Moge ik/je gezond zijn.
Moge ik/je in vrede leven.
Je herhaalt de zinnetjes in je hoofd en richt de wensen in gedachten op degene die je hebt uitgekozen. Je kunt bijvoorbeeld die persoon visualiseren of proberen zijn/haar aanwezigheid te voelen of zijn of haar naam gebruiken als je die weet.
Het is belangrijk om te beseffen dat het buiten je macht ligt of deze wensen uitkomen. Het gaat er niet om je eigen of andermans ervaring te beïnvloeden. Het gaat puur om je intentie, om de zaadjes van vriendelijkheid en liefde die je plant door de ontwikkeling van metta.
Als je moeite hebt met bovenstaande zinnetjes, als ze niet bij je passen of als je het leuk vindt om te experimenteren, dan kun je gerust andere verzinnen. Ik wens je kalmte toe, bijvoorbeeld, of: moge je wijsheid ontwikkelen. Wensen die in de materiële sfeer zitten, zoals promotie op het werk, worden afgeraden. Dat is niet waar metta-meditatie over gaat.
Deze beoefening draait om het versterken van de goede kwaliteiten van hart en geest.
Op het internet zijn begeleide metta-meditaties te vinden, zowel in het Nederlands als in het Engels. Verschillende leraren hebben een verschillende aanpak en gebruiken niet allemaal dezelfde zinnetjes. Ook kunnen de categorieën afwijken van wat ik hierboven heb beschreven.
Begeleide metta-meditatie
Op het internet zijn begeleide metta-meditaties te vinden, zowel in het Nederlands als in het Engels. Verschillende leraren hebben een verschillende aanpak en gebruiken niet allemaal dezelfde zinnetjes. Ook kunnen de categorieën afwijken van wat ik hierboven heb beschreven.
Wie geen moeite heeft met Engels kan ik de begeleide meditaties van Sharon Salzberg aanraden.
Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op www.vipassanahaarlem.nl
Meer lezen en luisteren:
- Begeleide metta-meditatie (voor weldoener, zelf en alle wezens), door Marjolein Janssen (11 min).
- Dharma-lezing door Marjolein Janssen over metta in het dagelijks leven (18 min).
- Lees de andere brahmavihara-artikelen: karuna (compassie), mudita (medevreugde) en upekkha (gelijkmoedigheid).
