Door Andrea Fella
Noot: deze tekst werd aan deelnemers gegeven die een week lang intensief mindfulness in het dagelijks leven beoefenden. Met mindfulness, opmerkzaamheid en gewaarzijn wordt in deze tekst hetzelfde bedoeld.
Het cultiveren van mindfulness in ons dagelijks leven is vaak behoorlijk moeilijk. Het lijkt zo moeilijk om te onthouden om opmerkzaam te zijn!
Het Pali-woord voor “opmerkzaamheid” is sati en de taalkundige wortel voor dat woord is geheugen, onthouden. Mindfulness gaat over herinneren. Net zoals voor zitmeditatie, helpt het voor meditatiebeoefening in het dagelijks leven om een aantal specifieke technieken te hebben die ons helpen herinneren.
In zitmeditatie zijn er verschillende geheugensteuntjes die ons eraan herinneren om op te letten. De zithouding zelf herinnert ons eraan om opmerkzaam te zijn. We zitten stil met onze ogen gesloten: als we wakker worden uit een gedachtestroom, herinnert de stilte van het lichaam ons aan wat we doen! We richten ons ook vaak op een “anker” voor onze aandacht, dit kan bijvoorbeeld de ademhaling zijn. Het anker dient als een referentiepunt om ons te helpen herkennen wanneer we afgedwaald zijn in gedachten.
In ons dagelijks leven vallen deze geheugensteuntjes weg: we hebben niet de stilte van het lichaam om ons eraan te herinneren op te letten; in plaats daarvan trekt de drukte van alledag ons vaak weg van oplettendheid! We hebben meestal geen enkel referentiepunt om te weten of we opmerkzaam zijn of niet. Dus is het in ons dagelijks leven nuttig om een aantal dingen te kiezen die als referentiepunt kunnen dienen, als een anker voor onze aandacht.
Om dit referentiepunt aan te brengen kun je, als een nuttige oefening voor het dagelijks leven, een activiteit kiezen die gedurende de loop van de dag regelmatig voorkomt; als een soort mindfulness “project”. De activiteit die je voor je mindfulness-project kiest kan elke alledaagse taak zijn, bij voorkeur een actie die jij initieert, zoals opstaan, door deuropeningen gaan, enzovoort. De sleutel is dat het iets is wat vrij vaak tijdens de dag gebeurt, minstens drie of vier keer per uur. Deze taak wordt dan je referentiepunt.
Heb de intentie om opmerkzaam te zijn zodra de activiteit plaatsvindt. Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat met een mindfulness-project, opstaan bijvoorbeeld, sta je waarschijnlijk heel wat keren op voordat je er aan denkt! Misschien herinner je je het pas wanneer je ‘s avonds naar bed gaat. Het feit dat je de hele dag niet hebt onthouden om opmerkzaam te zijn is geen probleem. Dat moment is geen indicatie dat je dit niet kunt doen, in feite is het precies het tegenovergestelde. De eerste keer dat je merkt dat je vergeten bent opmerkzaam te zijn op je activiteit is het moment waarop de mindfulnessbeoefening kan beginnen! Wees er in dat precieze moment opmerkzaam op wat er gebeurt, en neem je dan weer vastberaden voor om “wakker te worden” voor je gekozen activiteit.
Voor deze week zou ik willen suggereren dat je twee projecten kiest om mee te werken:
- Kies iets dat regelmatig gedurende je dag gebeurt en gebruik het als een mindfulness herinnering (bijvoorbeeld het sluiten van computervensters, deuren openen, enzovoort). Het is handig om een activiteit te kiezen die je zelf initieert, in plaats van eentje die een reactie is op iets in je omgeving. Het openen van een deur is bijvoorbeeld een activiteit die je gewoonlijk zelf initieert; het beantwoorden van de telefoon is een reactie op iets in de omgeving.
- Kies een eenvoudige dagelijkse activiteit die enkele minuten duurt (bijvoorbeeld tanden poetsen, de vaatwasser uitruimen, je bed opmaken). Voer de activiteit uit met eenvoudige, lichte mindfulness. Let op je houding, je humeur, hoe je ademhaling is en of je geest reageert op de activiteit.
Een andere manier om mindfulness in je dagelijkse leven te integreren is om herinneringen aan te brengen in je huis, waarbij je strategische plekken kiest om een briefje te plaatsen om je eraan te herinneren opmerkzaam te zijn, vooral als er een plek of activiteit is waarbij het moeilijk is om mindful te zijn.
Intentie en motivatie
Intentie is een subtiele verschuiving in de geest die voorafgaat aan elke handeling van lichaam, spraak of geest. We kunnen weten dat we gaan bewegen voordat we daadwerkelijk bewegen. We kunnen weten dat we gaan spreken voordat we spreken. En zelfs subtieler: we kunnen weten dat we gaan denken voordat we denken en we kunnen weten dat we neigen naar een emotie voordat de emotie verschijnt.
Op zichzelf is intentie een neutrale gebeurtenis; het is simpelweg een energie-impuls, soms gevoeld in het lichaam, soms komt het naar voren als een gedachte en soms als een neiging in de geest. Het is het aanvoelen dat iets gaat gebeuren. Soms noemen meditatieleraren dat het “op het punt staan van”-moment. We weten dat iets op het punt staat te gebeuren. Naast dat “op het punt staan van”-moment is er ook altijd een reden voor de actie: de motivatie achter de actie.
Op het moment dat we weten dat er iets gaat gebeuren, maar voordat het daadwerkelijk gebeurt is er de mogelijkheid om de motivatie achter de actie op te merken. We kunnen gemotiveerd zijn vanuit mededogen of vanuit woede of hebzucht, of misschien uit louter noodzaak.
Zien dat onze intenties en motivaties regelmatig minder dan heilzaam zijn, kan soms verontrustend zijn. Dit is niet bedoeld als een oefening waarbij je jezelf veroordeelt, maar eerder een oefening die je helpt te leren van je ervaring.
Als je de tweede oefening, die hierboven beschreven is, dagelijks doet, en je opmerkzaamheid rechtstreeks verbonden raakt met de activiteit, kun je beginnen te herkennen dat je weet wat je gaat doen voordat je het daadwerkelijk doet. Dit is het zien van de intentie! Op dat moment ben je misschien ook in staat om de motivatie te zien: waarom ga je het doen?
Als je de motivaties achter je acties in de gaten houdt kun je merken wanneer bepaalde motivaties leiden tot pijn en lijden, voor jezelf of voor anderen. Op die manier heb je de keuze om de actie niet uit te voeren voordat het te laat is.
Het huidige moment is de enige plaats waar we kunnen handelen, waar we kunnen kiezen hoe we reageren op wat het leven ons presenteert. Het verleden is weg; het bestaat niet, behalve als herinneringen in onze geest in dit huidige moment. De toekomst bestaat niet, behalve als gedachten in het huidige moment, over wat er zou kunnen gebeuren. Alles wat bestaat is dit moment, teweeggebracht door een hele mix van oorzaken en condities, waarvan de meeste buiten onze controle vallen. Hoe we op dit moment reageren is echter onze keuze, het is in feite het enige waarin we ooit een keuze hebben.
De Boeddha onderwees dat dit keuzepunt de sleutel tot geluk is. Als we dit keuzepunt kunnen zien dan hebben we een grotere kans dat we ervoor kiezen om te reageren op een manier die tot geluk leidt. Een van de aspecten van deze lering is, dat terwijl we enige controle hebben over onze keuze in het huidige moment, de resultaten van onze acties buiten onze controle vallen. We moeten specifieke resultaten loslaten. We hebben geen controle over de manier waarop anderen op onze acties reageren.
Lopen
Lopen is een uitstekende manier om mindfulness te ontwikkelen in ons dagelijks leven, omdat we de hele tijd lopen: van ons huis naar de auto, van de tafel naar de badkamer of keuken, vanuit ons kantoor naar een vergaderzaal, door de supermarkt of in onze buurt. Als je bewust aandacht schenkt aan lopen, dan begint het lopen zelf je eraan te herinneren om mindful te zijn. Lopen helpt je dan om de draad van opmerkzaamheid nog meer door de dag heen te ontwikkelen.
Wanneer we formele loopmeditatie beoefenen, vertragen we vaak het tempo van het lopen en we observeren zorgvuldig de sensaties in de voeten terwijl we lopen. Maar in ons dagelijks leven hebben we meestal niet de tijd om te vertragen en dergelijke zorgvuldige aandacht te besteden aan de sensaties. In plaats daarvan moeten we leren hoe we alert kunnen zijn als we tijdens onze dagelijkse activiteiten in een normaal tempo lopen.
Mijn Birmese leraar, Sayadaw U Tejaniya, werd eens gevraagd: “Hoe beoefen je loopmeditatie?” Zijn antwoord was: “Ik beoefen geen loopmeditatie; ik beoefen gewaarzijn terwijl ik loop”
Een manier om gewaarzijn (mindfulness) te oefenen tijdens lopen, is om te ervaren welk tempo een gevoel van gemak oplevert in het lichaam. Verken je loopsnelheid, vind een tempo dat je gemak geeft, en loop in dat tempo. Telkens wanneer je merkt dat de geest in gedachten is afgedwaald, maak je opnieuw verbinding met het tempo, en onderzoek je of je gemak of spanning voelt.
Je zou kunnen proberen je aandacht rond het gebied van je hart te plaatsen, en te zien of je kunt opmerken of daar een gevoel van ontspanning of spanning is. Vaak is er een tempo waarbij de snelheid van je beweging en mindfulness van nature samenkomen, waardoor een gevoel van ontspanning en gemak ontstaat . Dit tempo kan variëren gedurende de dag afhankelijk van wat er in je leven gebeurt. Maar op elk gegeven moment is er een bepaald tempo dat mindfulness ondersteunt. Als je dat tempo kunt vinden, is het gemakkelijker om mindful te blijven.
We hebben niet altijd de luxe om een gemakkelijk tempo te vinden, soms moeten we ons haasten ins ons drukke leven; in dat geval kunnen we onderzoeken hoe het voelt om ons te haasten! Maar als je de optie hebt, verken dan de verbinding tussen de snelheid van lopen en het gevoel van gemak.
Terwijl je speels oefent met het verkennen van het mindful lopen, kijk of je op een normale manier verbonden kunt blijven met de wereld om je heen. Kijk rond, merk op wat je ziet en hoort, maar zie of je intussen verbonden kunt blijven met een gevoel van gemak. Mindfulness in het dagelijks leven gaat over verbinding met en betrokkenheid bij de wereld.
Ik wil ook graag een andere techniek voorstellen om te oefenen met lopen, een die ons helpt ons directer te verbinden met onze volledige zintuiglijke ervaring. In deze techniek verplaats je bewust je gewaarzijn tussen vier verschillende ervaringen: zien, horen, bewegen (het lichaam bewegend door de ruimte), aanraken (de voeten die de grond raken). Wissel de aandacht tussen deze vier gebieden, waarbij de aandacht ongeveer elke tien stappen van het ene naar het andere gebied verschuift.
Focus de eerste tien stappen je aandacht op het gezichtsveld. Merk gewoon op dat zien plaatsvindt: let op waar je ogen naartoe getrokken worden. Richt je aandacht gedurende de volgende tien stappen op horen. Neem de geluiden in je op: het geluid van auto’s, het geluid van je voeten die de grond raken, van de wind in de bomen, van mensen die in de verte lachen. Laat de aandacht voor de volgende tien stappen verschuiven naar de ervaring van het lichaam dat door de ruimte beweegt. Gedurende de daaropvolgende tien stappen merk je het contact van je voeten die de grond raken op. Ga dan terug naar zien en herhaal de cyclus steeds opnieuw.
Om je te helpen verbonden te blijven met de telkens veranderende focus van aandacht, helpt het in deze oefening vaak om een mentale notitie te gebruiken: een zacht label in de geest dat je aanmoedigt om verbinding te maken met je ervaring. Je kunt de labels “zien”,” horen”, “bewegen” en “aanraken” gebruiken. Ik herinner me de volgorde door het gewaarzijn van boven naar beneden te zien bewegen: zien met de ogen, horen met de oren, bewegen als de torso door de ruimte beweegt, en aanraken als de voeten de grond raken. Je kunt ook spelen met hoeveel passen je bij elk van deze gebieden blijft. Sommigen vinden het prettig om de aandacht tussen de verschillende ervaringen sneller te verleggen, anderen vinden het prettig om langer bij elke ervaring blijven.
Deze techniek kan nuttig zijn omdat het de geest een aantal specifieke dingen geeft om op te letten. Ongeveer elke tien stappen veranderen we de focus. Als je deze techniek vaak gebruikt, merk je uiteindelijk gewoon de stroom van bewustzijn tussen zien, horen, bewegen en aanraken op. Je hoeft dan niet meer bewust te proberen dit te doen. Deze oefening helpt om de geest te trainen zich bewust te zijn van veel verschillende dingen terwijl je loopt.
Wanneer je deze loopoefeningen in het dagelijks leven gebruikt, kijk dan of je al het irrelevante denken kunt loslaten ten gunste van het aanwezig zijn bij de ervaring van het lopen. In ons dagelijks leven moeten we wel nadenken over dingen of we moeten plannen hoe we een taak gaan afhandelen. Maar vaak merken we dat we ergens aan denken wat geen verband houdt met de taak: een herinnering aan woorden die we vanmorgen met onze partner hadden, of misschien drijven we af in blije gedachten over de vakantie waar we net van zijn teruggekomen. Of, tijdens het wandelen in onze buurt, wordt onze aandacht getrokken door het geluid van geblaf en uiteindelijk denken we aan de hond van de buurman. Onze geest gebruikt een verbazingwekkende hoeveelheid energie denkend over dingen die niet erg nuttig zijn. Dus als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng de geest dan zoveel mogelijk terug naar de ervaringen van het lopen in het lichaam.
Als je oefent om tijdens het lopen gedachten los te laten, dan zal je merken dat je lang niet zoveel hoeft na te denken als je had aangenomen! Zelfs op het werk kunnen we vaak korte momenten het denken loslaten, bijvoorbeeld als we door het kantoor lopen. Als je aan een bureau werkt en je merkt dat je naar het toilet moet, probeer dan een van de loopoefeningen te gebruiken terwijl je daar naartoe loopt. Als je de gedachten over werk in die paar minuten dat je naar het toilet en terug loopt kunt loslaten en alleen maar zien, horen, beweging of aanraking opmerkt , dan merk je misschien dat als je weer aan het werk gaat, je geest opgefrist is en in staat om de taak weer op te pakken.
Meer lezen en luisteren:
- Dharma-lezing door Marjolein Janssen over mediteren in het dagelijks leven (28min).
- Lees het artikel over Sayadaw U Tejaniya, Andrea Fella’s leraar.
