Door Marjolein Janssen
Introductie
Op het moment van het schrijven van dit artikel raast het Coronavirus (COVID-19) over de wereld. Het brengt onzekere tijden met zich mee. Zo kunnen we ziek worden, of zijn dat al. Er kan angst opkomen dat een kwetsbaar familielid de ziekte krijgt. We moeten aan sociale onthouding doen. Velen moeten thuis werken. En sommigen kunnen helemaal niet meer werken. Anderen staan voor een faillissement of ervaren een grote terugloop in klanten. En dit zijn slechts een aantal van de moeilijkheden die we nu tegenkomen.
In dit artikel worden enkele (boeddhistische) hulpbronnen aangedragen die ons kunnen helpen omgaan met moeilijke tijden. Het is geen uitputtende lijst, maar meer een paar handvatten die ons steun kunnen geven.
De hulpbronnen die in dit artikel worden genoemd zijn universeel: ze hebben de potentie ons niet alleen te helpen tijdens de uitbraak van het coronavirus, maar kunnen ons ook helpen in elke andere moeilijke situatie. Situaties waarin we angst, ongerustheid, zorgen, rouw, onzekerheid, boosheid, ongeloof, onmacht, etc., tegenkomen.
Hulpbron 1: Het lichaam als toevluchtsoord
Ons lichaam kan dienen als een anker en toevluchtsoord. Het kan voor ons een stabiele vriend zijn waar we altijd naar terug kunnen keren.
Vooral als je ervaart dat je overweldigd wordt door angst, onzekerheid, boosheid of een andere moeilijke emotie, kan het nuttig zijn om bewust je aandacht van deze emotie af te halen en op het lichaam te richten. Dit kan voor korte tijd zijn (een minuut) maar ook voor langere tijd (een hele meditatie-zit van 45 minuten).
De aandacht op het lichaam richten in plaats van op de emotie of het moeilijke gevoel geeft ons systeem de tijd om op te laden en los te komen van de emotie of het gevoel. Dit is een vaardige manier van omgaan met moeilijke gevoelens (in het Engels noemen ze dat skillful means). Dit is geen zwaktebod. We hoeven niet altijd vast te houden aan onze “normale” vipassana-beoefening, we mogen juist mild en vriendelijk voor onszelf zijn.
Drie manieren om je op je lichaam te focussen
De onderstaande manieren zijn alle drie even effectief. Je kunt ze afwisselend inzetten of een keuze maken voor een van de manieren; bijvoorbeeld degene die je het meest aanspreekt of waarvan je weet dat die in het verleden voor je gewerkt heeft.
- De adem volgen
Je kunt het rijzen en dalen van de buik of het borstgebied observeren, als dat is wat je gewend bent. Als je een andere manier van adem-meditatie gewend bent, bijvoorbeeld de adem bij de neusgaten volgen, dan kun je die manier inzetten. Je kunt de adem voor zo lang of kort als je wilt observeren. Daarbij alle andere sensaties of ervaringen zoveel mogelijk negerend en telkens als er afleiding is weer met een vriendelijke houding je aandacht op de adem richten.Een begeleide meditatie op de adem; de meditatie begint met kort ontspannen: Meditatie op de adem door Marjolein Janssen (11:30 min).
- Contactpunten van het lichaam met de ondergrond
Je kunt je voor een periode richten op de contactpunten van het lichaam met de ondergrond. Begin bij je voeten, voel de sensaties daar gedurende ongeveer 20 seconden. Doe daarna hetzelfde voor je zitvlak en je handen. Roteer deze contactpunten voor zolang als helpend is voor je. Als je afgeleid wordt breng je je aandacht met een vriendelijke houding weer terug naar de contactpunten. - Bodyscan
Een bodyscan is ook een goede optie. Tijdens een bodyscan gaan we systematisch alle delen van het lichaam af met vriendelijke, niet-oordelende aandacht. We kunnen beginnen bij de tenen en omhoog gaan naar het hoofd, of andersom. Word je gewaar van de sensaties in ieder lichaamsdeel waar je aandacht op gefocust is. Een bodyscan werkt ontspannend voor het lichaam en daarmee voor de geest. Ook hier geldt dat als je afgeleid wordt je de aandacht weer vriendelijk terugbrengt naar waar je gebleven was.
Een begeleide bodyscan: Bodyscan door Marjolein Janssen (15min).
Hulpbron 2: De onderzoekende geest
Als we niet overweldigd zijn maar wel een moeilijke emotie ervaren, dan kunnen we onze geest inzetten als hulpbron. Als we wel overweldigd zijn is het beter eerst een tijdje bij het lichaam te blijven als meditatie-object (zie hulpbron 1).
Een aantal stapjes
- Herkennen en erkennen
De geest kan herkennen en erkennen wat er gaande is. Het kan herkennen “er is nu angst” of “er is nu boosheid”. Deze simpele herkenning en erkenning kan al wat ruimte scheppen, het brengt een klein beetje lucht rondom de emotie. - Speelt er aversie?
Vaak willen we moeilijke emoties helemaal niet voelen en speelt er aversie of weerstand mee. Ga na of dat het geval is. En als dat het geval blijkt te zijn, blijf dan in eerste instantie bij de aversie. Niet herkende aversie kan namelijk saboterend werken. Maar als we het herkennen, erkennen en er met opmerkzaamheid bij blijven kan de aversie langzaam oplossen. Het lost mogelijk niet in alle gevallen op, maar de bewustwording van de aversie zal ons helpen in de volgende stappen. - Hoe voelt deze emotie in het lichaam?
We kunnen onderzoeken hoe de emotie zich in het lichaam uit. Is er een druk op de borst? Een knoop in de maag? Een verstrakking in het lichaam? Een spanning in de keel? Emoties kunnen zich op verschillende manieren manifesteren, en dit kan voor iedereen anders zijn. Door dit te onderzoeken worden we ons er bewust van hoe we deze specifieke emotie op dit moment in het lichaam ervaren. Mogelijk verandert het en beweegt het, ook hier kunnen we alert op zijn. - Hoe uit deze emotie zich in de geest?
Vaak zijn er gedachtentreinen gaande die de emotie voeden. We kunnen ons gewaar worden van deze treinen. De gedachtentreinen proberen een gevoel van veiligheid en controle op te roepen, maar dit werkt meestal niet. Het gaan herkennen van de gedachtentreinen is een belangrijke stap in het proces. Ook kunnen we het geestelijke aspect van de emotie observeren. Emoties en gevoelens zijn namelijk aspecten van de geest, ook al hebben ze vaak een duidelijke lichamelijke component. - Willen we dat het anders is dan het is?
Als we een moeilijke emotie ervaren komt dat meestal omdat we willen dat iets anders is dan het in feite is, of we willen dat iets in de toekomst niet gaat gebeuren. Dit kunnen we herkennen en we kunnen ons ervan bewust worden. Dit helder zien kan helpen meer lucht rondom de emotie te krijgen. Beseffen dat sommige dingen zijn zoals ze zijn en buiten onze controle vallen helpt ons onvermijdelijkheden te accepteren.
Het observeren van angst helpt bij het begrijpen ervan, en hierdoor kan je geest loslaten. Onthoud dat het doel van vipassana-meditatie niet is om je te verlossen van wat er gebeurt, maar om je te helpen begrijpen wat er gebeurt. ~ Sayadaw U Tejaniya (Birmese monnik en leraar)
Hulpbron 3: Metta en Compassie
Metta (liefdevolle vriendelijkheid) en karuna (compassie) kunnen een grote steun bieden in tijden van moeilijkheden. Het actief ontwikkelen van deze hartseigenschappen kan een bepaalde balans in onszelf herstellen.
Als we het moeilijk hebben lukt het ons lang niet altijd om direct een gevoel van metta of compassie op te wekken; vaak zit de emotie te hoog. Maar volharding brengt resultaat. Als we de metta- of compassie-meditatie doen, dan planten we zaadjes. En deze zaadjes brengen niet altijd onmiddellijk resultaat; op de achtergrond groeien ze echter wel door. Elke metta- of compassiewens is als een druppel water voor ons zaadje of jonge plantje (of sterke boom!). Blijf dus water toevoegen. Of dat nu één zinnetje is, een meditatie van 10 minuten of een meditatie van een uur. Weet dat alle kleine en grote beetjes helpen bij het langzaam maar zeker verschuiven van de balans in de richting van een liefdevol en vriendelijk hart.
Over zowel metta als compassie heb ik eerder artikelen geschreven waarin zowel de theorie als de beoefening wordt uitgelegd: metta en compassie. Onderaan de artikelen kun je ook begeleide meditaties vinden.
Hulpbron 4: Verdiepen in de Dharma
Tot slot is het je verdiepen in de Dharma een waardevolle hulpbron. We kunnen bijvoorbeeld naar Dharma-talks luisteren of artikelen of boeken lezen. Al deze bronnen kunnen ons ondersteunen op ons pad en ons meer inzicht geven in hoe om te gaan met moeilijke emoties en gevoelens.
Vooral in deze roerige tijden zijn er veel meditatiebegeleiders en –leraren die hulp bieden bij de moeilijkheden die veel mensen ondervinden. Hieronder een aantal tips.
Bright Dharma lezingen
- Zorgen en angst – Marjolein Janssen (27 min)
- Heilzaamheid als hulpbron – Marjolein Janssen (25 min)
- De onderzoekende geest – Mirjam Schild (38 min)
- Omgaan met moeilijkheden – Marjolein Janssen (18 min)
- Het zou-moeten-patroon en de vier stappen – Marjolein Janssen (20 min)
Lezingen door anderen
- Reflecties en Dharma-respons in tijden van coronacrisis – Joost van den Heuvel Rijnders (43 min)
- Dharma in times of challenges (Engels) – Gil Fronsdal (34 min)
- Anxiety, worry and fear (Engels) – Andrea Fella (57 min)
- Compassion in the time of coronavirus (Engels) – Jack Kornfield (13 min – begeleide meditatie)
Artikelen
- Hulpbronnen voor moeilijke tijden II – door Marjolein Janssen
- Bedreiging en kans – door Joost van de Heuvel Rijnders
- The Bodhisattva response to coronavirus (Engels) – door Jack Kornfield
- Meditation for difficult times (Engels) – door Susie Harrington
- Responding to tragedy (Engels) – door Gil Fronsdal
Vipassana-meditatie verandert het leven niet. Het leven blijft net zo kwetsbaar en onvoorspelbaar als altijd. Vipassana-meditatie verandert het vermogen van het hart om het leven te accepteren zoals het is. ~ Sylvia Boorstein (Amerikaanse meditatie-lerares)
